SUSAINI BIN SABALADIN 7806 PJM 31011. PENDAHULUAN Satu program latihan amat penting dalam perkembanga seorang atlit. Program latihan yang terancang akan dapat menghasilkan peningkatan yang teratur dan sistematik bersesuaian dengan tarikh pertandingan. Dalam merancang program latihan melontar peluru, jurulatih harus bijak untuk mengenalpasti kaedah-kaedah latihan yang bakal diaplikasikan berdasarkan fasa-fasa yang terdapat dalam jadual latihan. Kaedah-kaedah latihan yang dirancang juga perlu agar atlit lebih bersedia apabila menjalani latihan yang lebih spesifik.

1. Program Latihan Periodisasi 2016

Melalui periodisasi yang dirangka ini, kami akan membincangkan mengenai aspek-aspek yang berkaitan dengan acara melontar peluru yang dibuat selama 24 minggu. Walaupun begitu, penerangan yang lebih spesifik akan ditumpukan untuk fasa Pra-pertandingan sahaja. Dalam melaksanakan program latihan tahunan bagi acara melontar peluru, jurulatih terlebih dahulu perlu mengetahui aspek-aspek yang diperlukan untuk setiap fasa bermula dari fasa persediaan umum hinggalah ke fasa pertandingan sebenar. Jadual di bawah menunjukkan aspek-aspek penting yang diperlukan untuk acara melontar peluru berdasarkan keperluan dan keupayaan biomotor bagi fasa-fasa tersebut. Persediaan Persediaan Praumum khusus pertandingan Penukaran: -Kuasa Kekuatan Adaptasi Anatomi Kekuatan Maksimum -Daya otot -Daya otot kuasa Setelah aspek-aspek yang diperlukan dikenalpasti, jurulatih perlulah memilih kaedah-kaedah latihan yang bersesuaian untuk diaplikasikan. Tahan dan tahan Penyelenggaraan Pemulihan Pertandingan sebenar Transisi1SUSAINI BIN SABALADIN 7806 PJM 31012. RASIONAL Terdapat beberapa rasional mengapa satu program latihan dijalankan antaranya adalah: 1.

Mengelakkan kecederaan. Mencapai peeking yang tepat pada masa yang dikehendaki. Mengesan dan menilai perkembangan dan keberkesanan latihan yang diberi. Membantu jurulatih menyusun semula jadual latiihan dengan lebih sistematik.3.

MATLAMAT Terdapat beberapa matlamat program latihan ini. Antaranya adalah: 1. Menjadi juara dalam pertandingan. Memperbaiki jarak lontaran yang sedia ada. Memperbaiki teknik lontaran 4.

Mengurangkan berlaku kesalahan (faul) semasa melontar.4. JANGKAMASA 6 bulan (24 minggu)5. ATLET SASARAN Atlit lelaki lontar peluru bawah 12 tahun.2SUSAINI BIN SABALADIN 7806 PJM 31016. KERANGKA PROGRAM LATIHAN (PERIODISASI LATIHAN) PERANCANGAN 6 BULAN1. PengenalanPerancangan 6 bulan adalah merupakan alat yang digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah, dan memandu para atlit bagi latihan sepanjang tahun.

Dalam mengendalikan dan merancang jadual latihan, jurulatih perlukan jadual latihan yang sempurna supaya para atlit dapat menjalani program latihan pada tahap yang paling maksima. Pada keseluruhannya seseorang atlit perlu berlatih berterusan selama lima (5) bulan secara intensif dan boleh mengurangkan latihan pada bulan yang terakhir. Pada tahap latihan kebiasaannya akan memberikan kebaikan terhadap psikologi, fisiologi dan sistem saraf pusat (CNS), namun ia memerlukan masa rehat yang secukupnya sebelum meneruskan latihan tempoh yang berikutnya. Sebagaimana yang kita ketahui bahawa objektif utama latihan adalah untuk memberi prestasi yang baik dalam satu-satu pertandingan. Seseorang atlit boleh menghasilkan kejayaan yang tinggi sekiranya dia memberikan tumpuan dan perhatian yang aktif dalam masa latihan. Untuk mencapai kejayaan yang cemerlang dan sempurna bagi seseorang atlit, jurulatih perlu membuat dan mengadakan perancangan atau pelan latihan yang boleh membina skil, kecekapan lakuan motor dan memupuk tahap psikologi yang berterusan serta berkelakuan baik.

Dalam sistem latihan satu perkara yang paling sukar dan paling mencabar bagi seseorang jurulatih ialah bila mana tahap seseorang atlit itu akan mencapai ketahap kemuncaknya. Oleh itu seseorang jurulatih perlulah mengambil kira semua aspekaspek ini supaya mereka akan ke satu tahap peak pada masa yang tertentu. Perancangan yang berterusan sangat perlu bagi jurulatih, terutamanya untuk atlit yang tidak ada pengalaman.3SUSAINI BIN SABALADIN 7806 PJM 31012. Periodisasi (Tempoh/Jangka Masa) Periodisasi adalah proses yang mana pelan 6 bulan dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan dapat dijalankan secara teratur. Ini dapat membantu atlit mencapai kemuncak dalam pertandinganpertandingan utama. Walaupun, bukan semua jurulatih mengetahui tentang butiran periodisasi tetapi konsepnya bukanlah baru. Perancangan tahunan wujud dalam bentuk terhalus dalam periodisasi.

Perancangan latihan 6 bulan dalam kebanyakan sukan dibahagikan kepada tiga (3) fasa latihan iaitu; persediaan (awalan), pertandingan, dan transisi. Kedua-dua fasa dalam peringkat latihan iaitu persediaan (awalan), dan pertandingan dibahagikan kepada dua (2) iaitu sub-fasa dan tugasan adalah berlainan sedikit.3. Keperluan PeriodisasiKeperluan jangka masa fasa latihan adalah dalam tahap berbeza kerana perkembangan dan kesempurnaan bagi neuro-maskuler dan fungsi sistemcardiorespiratory hanya dapat dicapai melalui satu jangka masa yang panjang secara berperingkat-peringkat. Tahap potensi physiological dan psychological atlit perlu diberi perhatian kerana atlit tidak dapat mengekalkan tahap kesempurnaannya sepanjang tahun. Sebarang penambahan bebanan atau latihan dengan latihansebenarnya harus dirancang dan diikuti dengan fasa penambah bebanan, bila tahap latihan menurun. Dalam fasa persediaan jurulatih cuba untuk memupuk asas tahap physiological (Fisiologi atlit, manakala disepanjang fasa pertandingan jurulatih berusaha untuk kesempurnaan dalam semua aspek seperti mana yang diperlukan khusus untuk keperluan pertandingan.4SUSAINI BIN SABALADIN 7806 PJM 3101Kaedah pemupukan kemahiran, perancangan strategi dan keupayaan biomotor memerlukan pendekatan yang khusus pada setiap fasa latihan. Kemahiran perludipelajari dan ianya boleh dicapai secara berperingkat-peringkat menerusi fasa latihan.

Aplikasi yang sama bagi mengesan kemahiran dan strategi. Pendekatan yang palingbaik untuk mencapai kemahiran adalah mengamalkan strategi yang canggih oleh jurulatih.

Jangka masa latihan juga faktor utama dalam perkembangan keupayaan biomotor. Bagi atlit dalam keadaan yang sempurna volum dan intensiti latihan perlu ditingkatkan seperti yang disarankan oleh prinsip penambahan beban dalam latihan.4. Pengkelasan Rancangan 6 bulanRancangan 6 bulan mengandungi tiga fasa latihan iaiti persediaan, pertandingan dan transisi. Dalam fasa persediaan pula dibahagikan kepada 2 fasa iaitu fasa persediaan umum dan persediaan khusus/spesifik, begitu juga dengan fasa pertandingan telah dibahagikan kepada beberapa fasa-fasa yang lebih kecil. Fasa pertandingan mengandungi fasa pra dan pra pertandingan, dan diakhiri dengan fasa transisi. Sewaktu fasa persediaan isipadu latihan diberi penekanan yang lebih berbanding tahap intensity yang rendah dan jumlah beban kerja lebih diutamakan atau dominan.

Bi-cycle merangkumi dua mono-cycle yang pendek menerusi unloading dan fasa persediaan yang pendek. Bagi tiap-tiap kitaran pendekatan mungkin serupa kecuali isipadu latihan yang memakan masa yang lebih dari fasa persediaan. Bagi jenis-jenis sukan seperti tinju, gusti dan gimnastik tidak sama memerlukan tiga pertandingan dalam setahun yang mengandungi jarak pertandingan 3-4 bulan.

Program Latihan Periodisasi 2016

Atlit boleh mengikuti program latihan yang mengandungi tiga fasa pertandingan dan mengikuti rancangan atau program latihan tri-cycle. Dalam merancang latihan tri-cycle jurulatih perlulah melihat pertandingan yang paling penting hendaklah diletakkan dihujung /akhir kitaran. Sewaktu fasa persediaan5SUSAINI BIN SABALADIN 7806 PJM 3101fasa pertama adalah yang paling lama.

Keluk intensiti bagi bahagian mono-cycle bagi setiap pusingan. Keluk intensity menggambarkan isipadu dan intensisti menurun (jatuh) pada bahagian setiap fasa unloading sebelum pertandingan.